Lif-posa kaynağı olan patates A,C,K,B6 ve E vitaminlerini içermektedir.Aynı zamanda da potasyum deposudur. İyi bir E vitamini kaynağı olan badem unu ise; tekli doymamış yağlar ile sağlıklı kolesterol düzeyini korumak ve kalp sağlığını desteklemek için önemlidir.

Gluten içermez. 

SEBZELİ PİZZA

Barsak sağılığını koruyucu etkiye sahip olan sebzelerle yapılan pizzanın, peynirle birleşmesi ile besin içeriği zenginleştirilmiştir.

MALZEMELER:

• 1 büyük  sap karnabahar (50g)
• 1 büyük sap brokoli (50g)
• 1 kahve fincanı light kaşar + 1 yemek kaşığı light kaşar.
• 1 yumurta
• 1 küçük domates
• 3 adet çeri domates
• 1 çay kaşığı salça
• 1 küçük kırmızı biber
• 3 yaprak fesleğen
• 3 yaprak ıspanak
• 4 adet zeytin
• ¼  yeşil kabak
• 1 tutam tuz,karabiber,nane,kekik ve pul biber

 

HAZIRLANIŞI:

1. Saplarından ayrılan karnabahar ve brokoli rondodan geçirilir. Bu karışım alüminyum folyoya sarılarak yüksek dereceye ayarlanmış fırına verilir.Sebzeler suyunu salana kadar pişirilir. (20dk)
2. Suyunu salan sebze karışımı tülbentten geçirilir.
3. Suyu süzülen karışıma 1 kahve fincanı kaşar, yumurta, tuz, karabiber ve pul biber ilave edilerek hamur haline getirilir. Hamur yuvarlak şekilde açılarak,yağlı kağıt koyulan fırın tepsisine alınır.
4. 240 derecede 20 dakika hamur pişirilir.
5. Hamurun sosu için 1 küçük domates rendelenir.Üzerine salça ,kekik ve nane ilave edilir.
6. Fırının derecesini 180 dereceye alıp hamurun üzerine sosu ilave ederek, 5 dakika pişmesi sağlanır.
7. Çeri domatesler ve kabak halka şeklinde doğranarak,fesleğen,ıspanak,zeytin ve 1 yemek kaşığı light kaşar rendesi pizzanın üzerine eklenir ve  20 dakika daha pişirilir.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	270kcal
Karbonhidrat	19.4g
Protein	19.7g
Yağ	12.6g

 

Barsak sağılığını koruyucu etkiye sahip olan sebzelerle yapılan pizzanın, peynirle birleşmesi ile besin içeriği zenginleştirilmiştir. 

BAHARATLI SOMON ŞİŞ

Omega-3 bakımından zengin olan somon balığı aynı zamanda kaliteli ve yüksek protein değerine sahiptir. Sebzelerle birleşerek barsak sağlığınızın korunmasına da yardımcı olacaktır. NOT: Hatfada en az 2 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir.

MALZEMELER:

• 200 g kuşbaşı somon
• ½ orta boy patlıcan
• ½ orta boy kabak
• ½ orta boy soğan
• 2 adet defne yaprağı
• 1 diş sarımsak
• 3 dal maydonoz
• 1 orta boy limon
• Bir tutam tuz ve karabiber

HAZIRLANIŞI:

1. Sebzeleri (limon, patlıcan, kabak ve soğan) halka şeklinde doğranır.
2. Kuşbaşı somonlar, doğranmış sarımsak,defne yaprağı,tuz ve karabiber karışımı ile harmanlanır.
3. Şişlere sırayla sebzeler ve harmanlanmış kuşbaşı somon dizilir.
4. Şişler ızgara tavada 10-15 dakika çevirilerek pişirilir.
5. Somonları servis tabağınıza alıp, maydonozla süsleyerek afiyetle yiyebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	340 kcal
Karbonhidrat	12.1g
Protein	20.7g
Yağ	16g

 

Omega-3 bakımından zengin olan somon balığı aynı zamanda kaliteli ve yüksek protein değerine sahiptir. Sebzelerle birleşerek barsak sağlığınızın korunmasına da yardımcı olacaktır.

NOT: Hatfada en az 2 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir.

NARLI DANA ETİ

Dana eti özellikle B12 vitamini ile çinko ve demir bakımından zengindir. Antioksidan etkinliği olan narla birleşerek eşsiz bir lezzet kazanmaktadır. NOT: Kırmızı et faydalı olamsının yanısıra, yüksek yağ içeriğine sahip olması nedeni ile de tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir protein kaynağıdır. Haftada 2 kez kırmızı et tüketimi genel vücut sağlığı için tavsiye edilmektedir.

MALZEMELER:

• 4-5 adet arpacık soğan
• 120 g dana kuşbaşı eti
• 1 çay kaşığı domates salçası
• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
• ½ kahve fincanı nar tanesi
• 1 dal frenk soğanı
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 orta boy domates
• 1 tutam kişniş,karabiber,tuz ve kekik.

HAZIRLANIŞI:

1. İri doğranmış kuşbaşı etler kısık ateşte suyu çekene kadar pişirilir.
2. Etler piştikten sonra zeytinyağı  ve soğanlar ilave edilerek kavrulur.
3. Nar ekşisi, salça ve doğranmış domates eklenerek kavurmaya devam edilir.
4. Üzerine 1 çay bardağı su,tuz,kişniş,karabiber ve kekik eklenir.Yemeğin kapağı kapatılır ve suyu çekene kadar kısık ateşte pişmesi sağlanır.
5. Pişen yemek servis tabağına alınır.
6. Üzerini nar taneleri ve doğranmış frenk soğanı ile süsleyebilirsiniz.
7. Afiyet olsun.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	330 kcal
Karbonhidrat	13.2g
Protein	40g
Yağ	13g

 

Dana eti özellikle B12 vitamini ile çinko ve demir bakımından zengindir. Antioksidan etkinliği olan narla birleşerek eşsiz bir lezzet kazanmaktadır.

NOT: Kırmızı et faydalı olamsının yanısıra, yüksek yağ içeriğine sahip olması nedeni ile de tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir protein kaynağıdır. Haftada 2 kez kırmızı et tüketimi genel vücut sağlığı için tavsiye edilmektedir.

ISPANAKLI TAVUK RULO

Yüksek protein ve düşük yağ içeriğine sahip tavuk eti aynı zamanda kalsiyum,demir,magnezyum,fosfor ve potasyum açısından da zengindir. A, C, D, E, B12 ve B6 vitaminlerini de içerir. Ispanak gibi demir,potasyum ve lif içeriği yüksek bir sebzeyle birleşerek besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olunacaktır. NOT: Öğünlerinizin dengeli olmasına özen göstermek için ıspanaklı tavuk rulo iyi bir seçim olacaktır.

MALZEMELER:

• 100 g tavuk fileto
• 100 g ıspanak
• ½ soğan
• 1 yemek kaşığı krema
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ½ kırmızı biber
• 50 gr mantar (3-4 adet)
• 1 diş sarımsak
• Bir tutam tuz/karabiber/kırmızı biber

HAZIRLANIŞI:

1. Tavuk filetolar yıkandıktan sonra,tuzlanarak bekletilir.
2. Tavada küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağı ile pembeleşinceye kadar kavurulur.
3. Kavrulmuş soğanın üzerine küp küp doğranmış kırmızı biber ve sarımsak eklenerek kavurmaya devam edilir.Üzerine mantar ve ıspanaklar eklenir.
4. Suyunu çekene kadar kavurulur.Sonrasında krema,karabiber ve pul biberleri eklenir.Biraz daha kavurduktan sonra altı kapatılıp,soğumaya bırakılır.
5. Soğumuş iç harcı filetonun içine yerleştirilir ve rulo şeklinde kıvrılarak,yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinin üzerine dizilir.
6. Önceden 180 derecede ısıtlmış fırında 45 dakika pişmeye bırakılır.
7. Piştiktikten sonra yemeğinizi servis tabağınıza alıp afiyetle yiyebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	275 kcal
Karbonhidrat	12.1g
Protein	20.7g
Yağ	16g

 

Yüksek protein ve düşük yağ içeriğine sahip tavuk eti aynı zamanda kalsiyum,demir,magnezyum,fosfor ve potasyum açısından da zengindir. A, C, D, E, B12 ve B6 vitaminlerini de içerir. Ispanak gibi demir,potasyum  ve lif içeriği yüksek bir sebzeyle birleşerek besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olunacaktır.

NOT: Öğünlerinizin dengeli olmasına özen göstermek için ıspanaklı tavuk rulo iyi bir seçim olacaktır.

KREMALI KABAK ÇORBASI

Kabak;potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir minerallerince zengindir. Ayrıca içeriğindeki diyet lifleri barsak sağlığı için önemlidir. Beta karoten kaynağı havuçla birleşerek lezzetli bir başlangıç sunmaktadır. NOT: Yemeklerde başlangıç olarak çorba tüketimi kilo vermeye yardımcı olup daha fazla yeme isteğinin önüne geçilmesine yardımcı olacaktır.

MALZEMELER:

• ½ orta boy kabak (75g)
• 1 yemek kaşığı krema (20g)
• ½ orta boy havuç
• ½ orta boy patates
• 1 tutam tuz/karabiber

HAZIRLANIŞI:

1. Patates, havuç ve kabak küp küp doğranır. 400 ml suyun içinde yumuşayıncaya kadar pişmeye bırakılır.
2. Yumuşamış sebzeler blenderdan geçilir.
3. Üzerine krema,tuz ve karabiber eklenir.
4. 5 dk kaynadıktan sonra altı kapatılır.Servis tabağınıza alarak,afiyetle içebilirsiniz.

 

 

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	112 kcal
Karbonhidrat	17.1g
Protein	3.5g
Yağ	3.4g

 

YEŞİL MERCİMEKLİ LOR PEYNİRLİ SALATA

Kurubaklagillerde protein içeriği en yüksek olan mercimektir. İçeriğinde yüksek oranda lif,vitamin ve mineral de bulundurur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcıdır. Lor peyniri protein, kalsiyum ve fosfor açısından zengin bir peynir çeşidi olup kemik sağlığının korunmasına yardımcıdır. Nar ise önemli antikanserojen etkinliği ile bilinmektedir. Tüm bu besinlerin birleşimiyle besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olunacaktır. NOT:Özellikle spor sonrası beslenme için uygun bir öğün olacaktır.

MALZEMELER:

• 3 avuç dolusu semizotu/roka
• 2 sap maydonoz
• 2 sap dereotu
• ½ çay bardağı yeşil mercimek (50g)
• 3 yemek kaşığı lor peyniri (50g)
• 1 yemek kaşığı nar ekşisi
• ½ çay bardağı nar tanesi
• 1 tam ceviz içi
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 tutam tuz

HAZIRLANIŞI:

1. Mercimekleri yıkayıp,2.5 çay bardağı sıcak suda yumuşayıncaya kadar haşlanır.
2. Semizotu/roka, maydonoz ve dereotu ince ince doğranır.
3. Üzerine haşlanmış mercimek ve lor peyniri eklenerek karıştırılır.
4. Sonrasında zeytinyağı,tuz,limon ve nar ekşisi eklenir.
5. Son olarak servis tabağınıza alıp, ceviz ve nar taneleriyle salatanızı süsleyerek, afiyetle tüketebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	180kcal
Karbonhidrat	28g
Protein	2.7g
Yağ	5.1g

 

Kurubaklagillerde protein içeriği en yüksek olan mercimektir. İçeriğinde yüksek oranda lif,vitamin ve mineral de bulundurur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcıdır. Lor peyniri protein, kalsiyum ve fosfor açısından zengin bir peynir çeşidi olup kemik sağlığının korunmasına yardımcıdır. Nar ise önemli antikanserojen etkinliği ile bilinmektedir. Tüm bu besinlerin birleşimiyle besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olunacaktır.

NOT:Özellikle spor sonrası beslenme için uygun bir öğün olacaktır.

KİNOALI MEKSİKA FASULYELİ SALATA

Besin değeri oldukça yüksek olan kinoanın içeriğinde; yüksek oranda protein , demir ve manganez mineralleri ile A,B,C,D ve K vitaminleri bulunur. Meksika fasülyesi ise içeriğinde yüksek oranda lif ve magnezyum bulundurur. Ayrıca antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Kan basıncını ve kolestrolü düzenler. Kırmızı biber tam bir E vitamini ve C vitamini deposu olup antioksidan etkinliği yüksek bir besindir. Mısır; B1, B5 ,B3 ve C vitamini açısından zengindir.GDO içeriğinden dolayı organik mısır tercih edilmelidir. Tüm bu besinler birleşerek besin değeri yüksek bir öğün alınmış olunacaktır. NOT: Salata tüketimi özellikle kilo kontrolü için önemlidir.

MALZEMELER:

• 1 kahve fincanı kinoa (50g)
• 1 yemek kaşığı meksika fasülyesi (20g /konserve ise 2 yemek kaşığı)
• 1 yemek kaşığı haşlanmış mısır
• 6-7 sap dereotu
• 1 küçük trup
• 1 büyük boy kırmızı biber
• 2 sap maydonoz ve roka
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı sirke
• 1 tutam tuz

HAZIRLANIŞI:

1. Bir gece öncesinden suda bekletilen fasulye,yumuşayıncaya kadar haşlanır.
2. 4 kahve fincanı sıcak suyun içine yıkanmış kinoa eklenir ve suyu çekene kadar kısık ateşte pişirilir. Piştikten sonra üzeri kapatılıp demlenmeye bırakılır.
3. Dereotu, turp, kırmızı biber, roka ve maydanoz ince ince salata için doğranır.
4. Kinoa ve meksika fasülyesi salataya eklenip karıştırılır.
5. Üzerine sirke,limon suyu,tuz ve zeytinyağı eklenir.
6. Son olarak servis tabağınıza alıp, süsleyerek afiyetle yiyebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	340 kcal
Karbonhidrat	63g
Protein	9.4g
Yağ	5.2g

 

Besin değeri oldukça yüksek olan kinoanın içeriğinde; yüksek oranda  protein , demir ve manganez mineralleri ile A,B,C,D ve K vitaminleri bulunur. Meksika fasülyesi ise içeriğinde yüksek oranda lif ve magnezyum bulundurur. Ayrıca antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Kan basıncını ve kolestrolü düzenler. Kırmızı biber tam bir E vitamini ve C vitamini deposu olup antioksidan etkinliği yüksek bir besindir. Mısır; B1, B5 ,B3 ve C vitamini açısından zengindir.GDO içeriğinden dolayı organik mısır tercih edilmelidir. Tüm bu besinler birleşerek besin değeri yüksek bir öğün alınmış olunacaktır.

 NOT: Salata tüketimi özellikle kilo kontrolü için önemlidir. 

NOHUTLU ZEYTİNYAĞLI PIRASA YEMEĞİ

Lif bakımından oldukça zengin olan pırasa aynı zamanda A, C, K ve B6 vitaminlerini de içerir. Antioksidan özelliğe sahiptir. Bağırsak florasındaki yararlı bakteriler için de doğal prebiyotik içeriğine sahiptir. Nohut içeriğinde bol miktarda demir, kalsiyum, fosfor ve protein bulundurur. Pırasayla birleşerek besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olacaktır. NOT: Kabızlık sorunu yaşayanlar için öncelikle su tüketimi ve bağırsak florasının sağlığı önemlidir. Bağırsak florasının gelişimini destekleyen 5 besinden biri olan pırasa tüketimine özen gösterilmelidir.

MALZEMELER

• 1 yemek kaşığı nohut (pişmiş ise 2 yemek kaşığı)(20g)
• 1 sap pırasa
• 1 küçük boy havuç
• 1 küçük boy domates
• 1 çay kaşığı domates salçası
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ½ orta boy soğan
• 1 tutam kırmızı pul biber/tuz

HAZIRLANIŞI

1. Bir gece öncesinden suda bekletilen nohut yumuşayıncaya kadar haşlanır.
2. Pişirme kabında ince doğranmış soğanlar zeytinyağı ile pembeleşinceye kadar kavrulur.
3. Üzerine doğranmış domates, havuç ve salça eklenerek kavurmaya devam edilir.
4. Sonrasında ince ince doğranmış pırasa eklenerek 2 dk daha kavrulur.
5. 2 çay bardağı sıcak su,nohut,tuz ve pul biber eklenerek kısık ateşte ağzı kapalı bir şekilde pişmeye bırakılır.
6. Piştiktikten sonra altı kapatılıp 10 dk dinlenmeye bırakılır. Sonrasında yemeği servis tabağınıza alıp afiyetle yiyebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	180kcal
Karbonhidrat	28g
Protein	2.7g
Yağ	5.1g

 

Lif bakımından oldukça zengin olan pırasa aynı zamanda A, C, K ve B6 vitaminlerini de içerir. Antioksidan özelliğe sahiptir. Bağırsak florasındaki yararlı bakteriler için de doğal prebiyotik içeriğine sahiptir. Nohut içeriğinde bol miktarda demir, kalsiyum, fosfor ve protein bulundurur. Pırasayla birleşerek besin değeri zenginleştirilmiş bir öğün alınmış olacaktır.

NOT: Kabızlık sorunu yaşayanlar için öncelikle su tüketimi ve bağırsak florasının sağlığı önemlidir. Bağırsak florasının gelişimini destekleyen 5 besinden biri olan pırasa tüketimine özen gösterilmelidir.

SEBZELİ PİRİNÇ PİLAVI

Vücuda enerji sağlayan pirinç, aynı zamanda zengin B1 vitamini içeriği ile bilinen bir tahıldır. A Vitamini deposu ile bilinen havuçla ,yüksek lif ve C vitamini içereğine sahip bezelye eklenerek öğününüzün besin değeri yükseltilmiştir. NOT: Diyabet hastalarının tüketimine uygun değildir.

MALZEMELER

·       ½ çay bardağı beyaz pirinç (50g)

·       1 tatlı kaşığı zeytinyağı

·       4-5 yemek kaşığı bezelyeli havuçlu garnitür (100g)

HAZIRLANIŞI

1.       Pirinçler yıkanır. Su dolu kasede beklemeye alınır.

2.       Pişirme tenceresine yağ ve pirinç eklenerek 3 dk kavrulur.

3.       Üzerine garnitür eklenir ve 2 dk daha kavrulmaya devam edilir.

4.       1,5 çay bardağı sıcak su ve tuz eklenerek kısık ateşte suyu çekene kadar pişirilmeye bırakılır.

5.       Suyu çektikten sonra ocağın altı kapatılır ve 10 dk dinlenmeye alınır.

6.       Servis tabağınıza alıp afiyetle yiyebilirsiniz.

BESİN DEĞERLERİ

ENERJİ	279kcal
Karbonhidrat	52g
Protein	6.1g
Yağ	5.7g

 

Vücuda enerji sağlayan pirinç, aynı zamanda zengin B1 vitamini içeriği ile bilinen bir tahıldır. A Vitamini deposu ile bilinen havuçla ,yüksek lif ve C vitamini içereğine sahip bezelye eklenerek öğününüzün besin değeri yükseltilmiştir.

NOT: Diyabet hastalarının tüketimine uygun değildir.

Kabak;potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir minerallerince zengindir. Ayrıca içeriğindeki diyet lifleri barsak sağlığı için önemlidir. Beta karoten kaynağı havuçla birleşerek lezzetli bir başlangıç sunmaktadır.

NOT: Yemeklerde başlangıç olarak çorba tüketimi kilo vermeye yardımcı olup daha fazla yeme isteğinin önüne geçilmesine yardımcı olacaktır.