Kartoffeln, eine Ballaststoff- und Ballaststoffquelle, enthalten die Vitamine A, C, K, B6 und E. Sie sind auch eine Kaliumquelle. Mandelmehl, das eine gute Quelle für Vitamin E ist; Einfach ungesättigte Fette sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und die Unterstützung der Herzgesundheit.

Es enthält kein Gluten.

GEMÜSEPIZZA

Der Nährstoffgehalt der Pizza, die aus Gemüse hergestellt wird, das eine schützende Wirkung auf die Darmgesundheit hat, wird durch die Kombination mit Käse bereichert.

MATERIALIEN:

• 1 großer Stiel Blumenkohl (50 g)
• 1 großer Brokkoli-Stiel (50 g)
• 1 Kaffeetasse heller Cheddar + 1 Esslöffel heller Cheddar.
• 1 Ei
• 1 kleine Tomate
• 3 Kirschtomaten
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• 1 kleine rote Paprika
• 3 Blätter Basilikum
• 3 Blätter Spinat
• 4 Oliven
• ¼ grüne Zucchini
• 1 Prise Salz, schwarzer Pfeffer, Minze, Thymian und rote Pfefferflocken

VORBEREITUNG VON:

1. Blumenkohl und Brokkoli werden von den Stielen getrennt und durch das Rondo gegeben. Diese Mischung wird in Aluminiumfolie eingewickelt und in den auf hohe Temperatur eingestellten Ofen gestellt. Das Gemüse wird so lange gegart, bis es seinen Saft abgibt. (20 Minuten)
2. Die Gemüsemischung, die ihr Wasser abgibt, wird durch ein Käsetuch geleitet.
3. 1 Kaffeetasse Kashar, Ei, Salz, schwarzen Pfeffer und Chili zur abgetropften Mischung geben und zu einem Teig verarbeiten. Den Teig rund ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4. Der Teig wird 20 Minuten bei 240 Grad gebacken.
5. Für die Teigsoße 1 kleine Tomate reiben, Tomatenmark, Thymian und Minze hinzufügen.
6. Drehen Sie den Ofen auf 180 Grad, geben Sie die Soße zum Teig und lassen Sie ihn 5 Minuten lang kochen.
7. Kirschtomaten und Zucchini in Ringe schneiden, Basilikum, Spinat, Oliven und 1 Esslöffel geriebenen hellen Cheddar auf die Pizza geben und weitere 20 Minuten backen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	270 kcal
Kohlenhydrat	19,4g
Eiweiß	19,7g
Öl	12,6g

Der Nährstoffgehalt der Pizza, die aus Gemüse hergestellt wird, das eine schützende Wirkung auf die Darmgesundheit hat, wird durch die Kombination mit Käse bereichert.

WÜRZIGER LACHS-Spieß

Lachs, der reich an Omega-3 ist, zeichnet sich zudem durch eine hohe Qualität und einen hohen Proteinwert aus. In Kombination mit Gemüse trägt es außerdem zum Schutz Ihrer Darmgesundheit bei. HINWEIS: Es sollte darauf geachtet werden, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu verzehren.

MATERIALIEN:

• 200 g gewürfelter Lachs
• ½ mittelgroße Aubergine
• ½ mittelgroße Zucchini
• ½ mittelgroße Zwiebel
• 2 Lorbeerblätter
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Zweige Petersilie
• 1 mittelgroße Zitrone
• Eine Prise Salz und Pfeffer

VORBEREITUNG VON:

1. Das Gemüse (Zitrone, Aubergine, Zucchini und Zwiebel) in Ringe schneiden.
2. Den gewürfelten Lachs mit gehacktem Knoblauch, Lorbeerblatt, Salz und schwarzem Pfeffer vermischen.
3. Gemüse und gemischte Lachswürfel werden nacheinander auf die Spieße gelegt.
4. Die Spieße auf der Grillpfanne unter Wenden 10–15 Minuten garen.
5. Sie können den Lachs genießen, indem Sie ihn auf Ihren Servierteller legen und mit Petersilie garnieren.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	340 kcal
Kohlenhydrat	12,1g
Eiweiß	20,7g
Öl	16g

Lachs, der reich an Omega-3 ist, zeichnet sich zudem durch eine hohe Qualität und einen hohen Proteinwert aus. In Kombination mit Gemüse trägt es außerdem zum Schutz Ihrer Darmgesundheit bei.

HINWEIS: Es sollte darauf geachtet werden, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu verzehren.

RINDFLEISCH MIT GRANATAPFEL

Rindfleisch ist besonders reich an Vitamin B12, Zink und Eisen. In Kombination mit Granatapfel erhält es einen einzigartigen Geschmack, der eine antioxidative Wirkung hat. HINWEIS: Rotes Fleisch ist nicht nur vorteilhaft, sondern auch eine Proteinquelle, die aufgrund ihres hohen Fettgehalts mit Vorsicht konsumiert werden sollte. Für die allgemeine Gesundheit des Körpers wird der Verzehr von rotem Fleisch zweimal pro Woche empfohlen.

MATERIALIEN:

• 4-5 Schalotten
• 120 g Rindfleisch, gewürfelt
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel Granatapfelsirup
• ½ Kaffeetasse Granatapfelkerne
• 1 Zweig Schnittlauch
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 mittelgroße Tomate
• 1 Prise Koriander, schwarzer Pfeffer, Salz und Thymian.

VORBEREITUNG VON:

1. Grob gehackte Fleischwürfel werden bei schwacher Hitze gegart, bis das Wasser verdunstet ist.
2. Nachdem das Fleisch gegart ist, werden Olivenöl und Zwiebeln hinzugefügt und geröstet.
3. Granatapfelsirup, Tomatenmark und gehackte Tomaten hinzufügen und weiterrösten.
4. 1 Teeglas Wasser, Salz, Koriander, schwarzen Pfeffer und Thymian hinzufügen und die Schüssel abdecken und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
5. Das gekochte Essen wird auf einen Servierteller gelegt.
6. Sie können es mit Granatapfelkernen und gehacktem Schnittlauch dekorieren.
7. Guten Appetit.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	330 kcal
Kohlenhydrat	13,2g
Eiweiß	40g
Öl	13g

Rindfleisch ist besonders reich an Vitamin B12, Zink und Eisen. In Kombination mit Granatapfel erhält es einen einzigartigen Geschmack, der eine antioxidative Wirkung hat.

HINWEIS: Rotes Fleisch ist nicht nur vorteilhaft, sondern auch eine Proteinquelle, die aufgrund ihres hohen Fettgehalts mit Vorsicht konsumiert werden sollte. Für die allgemeine Gesundheit des Körpers wird der Verzehr von rotem Fleisch zweimal pro Woche empfohlen.

SPINAT-HÜHNERROLLEN

Hühnerfleisch, das einen hohen Protein- und geringen Fettgehalt hat, ist außerdem reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Es enthält außerdem die Vitamine A, C, D, E, B12 und B6. Durch die Kombination mit einem Gemüse mit hohem Eisen-, Kalium- und Ballaststoffgehalt, wie zum Beispiel Spinat, erhalten Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit. HINWEIS: Spinat-Hähnchenbrötchen sind eine gute Wahl, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind.

MATERIALIEN:

• 100 g Hähnchenfilet
• 100 g Spinat
• ½ Zwiebel
• 1 Esslöffel Sahne
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ½ roter Pfeffer
• 50 g Champignons (3-4 Stück)
• 1 Knoblauchzehe
• Eine Prise Salz/schwarzer Pfeffer/roter Pfeffer

VORBEREITUNG VON:

1. Nachdem die Hähnchenfilets gewaschen wurden, werden sie gesalzen und beiseite gestellt.
2. Die gewürfelten Zwiebeln in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie rosa werden.
3. Gewürfelte rote Paprika und Knoblauch zur Röstzwiebel geben und weiter rösten. Pilze und Spinat hinzufügen.
4. Es wird geröstet, bis das Wasser aufgesogen ist. Dann werden Sahne, schwarzer Pfeffer und Chilischoten hinzugefügt. Nach weiterem Rösten wird es abgedeckt und abgekühlt.
5. Die abgekühlte Füllung wird in das Filet gelegt, zu einer Rolle gerollt und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gelegt.
6. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen 45 Minuten backen lassen.
7. Nach dem Kochen können Sie Ihre Mahlzeit auf Ihren Servierteller legen und genießen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	275 kcal
Kohlenhydrat	12,1g
Eiweiß	20,7g
Öl	16g

Hühnerfleisch, das einen hohen Protein- und geringen Fettgehalt hat, ist außerdem reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Es enthält außerdem die Vitamine A, C, D, E, B12 und B6. Durch die Kombination mit einem Gemüse mit hohem Eisen-, Kalium- und Ballaststoffgehalt, wie zum Beispiel Spinat, erhalten Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit.

HINWEIS: Spinat-Hähnchenbrötchen sind eine gute Wahl, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind.

KÜRBISCREMESUPPE

Kürbis ist reich an den Mineralien Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Natrium und Eisen. Darüber hinaus sind die enthaltenen Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit. Beta-Carotin-Quelle verbindet sich mit Karotten und bietet einen köstlichen Start. HINWEIS: Der Verzehr von Suppe als Vorspeise zu den Mahlzeiten hilft Ihnen beim Abnehmen und beugt dem Verlangen nach mehr Essen vor.

MATERIALIEN:

• ½ mittelgroße Zucchini (75 g)
• 1 Esslöffel Sahne (20g)
• ½ mittelgroße Karotte
• ½ mittelgroße Kartoffel
• 1 Prise Salz/Pfeffer

VORBEREITUNG VON:

1. Kartoffeln, Karotten und Zucchini werden in Würfel geschnitten. In 400 ml Wasser kochen lassen, bis es weich wird.
2. Das eingeweichte Gemüse wird in den Mixer gegeben.
3. Sahne, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
4. Nach 5 Minuten Kochen den Herd ausschalten und auf den Servierteller legen und genüsslich trinken.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	112 kcal
Kohlenhydrat	17,1g
Eiweiß	3,5g
Öl	3,4g

Grüner Linsenquark-Salat

Linsen haben unter den Hülsenfrüchten den höchsten Proteingehalt. Es enthält außerdem große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hilft, das Immunsystem zu stärken. Quark ist eine Käsesorte, die reich an Eiweiß, Kalzium und Phosphor ist und zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt. Granatapfel ist für seine erhebliche antikarzinogene Wirkung bekannt. Durch die Kombination all dieser Lebensmittel erhalten Sie eine Mahlzeit mit erhöhtem Nährwert. HINWEIS: Es handelt sich insbesondere um eine geeignete Mahlzeit für die Ernährung nach dem Sport.

MATERIALIEN:

• 3 Handvoll Portulak/Rucola
• 2 Stängel Petersilie
• 2 Stängel Dill
• ½ Teeglas grüne Linsen (50g)
• 3 Esslöffel Quark (50g)
• 1 Esslöffel Granatapfelsirup
• ½ Teeglas Granatapfelkerne
• 1 ganze Walnuss
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Prise Salz

VORBEREITUNG VON:

1. Die Linsen waschen und in 2,5 Teegläsern heißem Wasser kochen, bis sie weich werden.
2. Portulak/Rucola, Petersilie und Dill fein hacken.
3. Gekochte Linsen und Quark dazugeben und vermischen.
4. Dann Olivenöl, Salz, Zitrone und Granatapfelsirup hinzufügen.
5. Zum Schluss kannst du es auf deinen Servierteller legen, deinen Salat mit Walnüssen und Granatapfelkernen dekorieren und genießen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	180 kcal
Kohlenhydrat	28g
Eiweiß	2,7g
Öl	5,1g

Linsen haben unter den Hülsenfrüchten den höchsten Proteingehalt. Es enthält außerdem große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hilft, das Immunsystem zu stärken. Quark ist eine Käsesorte, die reich an Eiweiß, Kalzium und Phosphor ist und zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt. Granatapfel ist für seine erhebliche antikarzinogene Wirkung bekannt. Durch die Kombination all dieser Lebensmittel erhalten Sie eine Mahlzeit mit erhöhtem Nährwert.

HINWEIS: Es handelt sich insbesondere um eine geeignete Mahlzeit für die Ernährung nach dem Sport.

MEXIKO-BOHNENSALAT MIT QUINOA

Quinoa, das einen sehr hohen Nährwert hat, enthält: Es enthält große Mengen an Proteinen, Eisen- und Manganmineralien sowie den Vitaminen A, B, C, D und K. Mexikanische Bohnen enthalten viel Ballaststoffe und Magnesium. Mit seinen antioxidativen Eigenschaften trägt es auch zur Stärkung des Immunsystems bei. Es reguliert den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Roter Pfeffer ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin E und Vitamin C und ein Lebensmittel mit hoher antioxidativer Aktivität. Mais; Er ist reich an den Vitaminen B1, B5, B3 und C. Bio-Mais sollte aufgrund seines GVO-Anteils bevorzugt werden. Durch die Kombination all dieser Lebensmittel erhält man eine Mahlzeit mit hohem Nährwert. HINWEIS: Der Verzehr von Salat ist besonders wichtig für die Gewichtskontrolle.

MATERIALIEN:

• 1 Kaffeetasse Quinoa (50g)
• 1 Esslöffel mexikanische Bohnen (20 g / 2 Esslöffel aus der Dose)
• 1 Esslöffel gekochter Mais
• 6-7 Stiele Dill
• 1 kleine Gruppe
• 1 große rote Paprika
• 2 Stängel Petersilie und Rucola
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Essig
• 1 Prise Salz

VORBEREITUNG VON:

1. Am Vorabend in Wasser eingeweichte Bohnen werden gekocht, bis sie weich werden.
2. Gewaschenes Quinoa zu 4 Kaffeetassen heißem Wasser geben und bei schwacher Hitze kochen, bis das Wasser aufgesogen ist. Nach dem Kochen wird es abgedeckt und ziehen gelassen.
3. Für den Salat werden Dill, Radieschen, rote Paprika, Rucola und Petersilie fein gehackt.
4. Quinoa und mexikanische Bohnen zum Salat geben und vermischen.
5. Essig, Zitronensaft, Salz und Olivenöl hinzufügen.
6. Zum Schluss können Sie es auf Ihren Servierteller legen, dekorieren und genießen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	340 kcal
Kohlenhydrat	63g
Eiweiß	9,4g
Öl	5,2g

Quinoa, das einen sehr hohen Nährwert hat, enthält: Es enthält große Mengen an Proteinen, Eisen- und Manganmineralien sowie den Vitaminen A, B, C, D und K. Mexikanische Bohnen enthalten viel Ballaststoffe und Magnesium. Mit seinen antioxidativen Eigenschaften trägt es auch zur Stärkung des Immunsystems bei. Es reguliert den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Roter Pfeffer ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin E und Vitamin C und ein Lebensmittel mit hoher antioxidativer Aktivität. Mais; Er ist reich an den Vitaminen B1, B5, B3 und C. Bio-Mais sollte aufgrund seines GVO-Anteils bevorzugt werden. Durch die Kombination all dieser Lebensmittel erhält man eine Mahlzeit mit hohem Nährwert.

HINWEIS: Der Verzehr von Salat ist besonders wichtig für die Gewichtskontrolle.

Lauchgericht mit Kichererbsen und Olivenöl

Der sehr ballaststoffreiche Lauch enthält außerdem die Vitamine A, C, K und B6. Es hat antioxidative Eigenschaften. Es enthält außerdem natürliche Präbiotika für nützliche Bakterien in der Darmflora. Kichererbsen enthalten reichlich Eisen, Kalzium, Phosphor und Eiweiß. Durch die Kombination mit Lauch erhält man eine nährstoffreiche Mahlzeit. HINWEIS: Bei Verstopfungsproblemen sind vor allem der Wasserkonsum und die Gesundheit der Darmflora wichtig. Beim Verzehr von Lauch sollte darauf geachtet werden, dass er zu den 5 Lebensmitteln gehört, die die Entwicklung der Darmflora unterstützen.

MATERIALIEN

• 1 Esslöffel Kichererbsen (2 Esslöffel, wenn gekocht) (20 g)
• 1 Stange Lauch
• 1 kleine Karotte
• 1 kleine Tomate
• 1 Teelöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ½ mittelgroße Zwiebel
• 1 Prise rote Paprikaflocken/Salz

VORBEREITUNG VON

1. Am Vorabend in Wasser eingeweichte Kichererbsen werden gekocht, bis sie weich werden.
2. Im Kochtopf werden fein gehackte Zwiebeln mit Olivenöl angeröstet, bis sie rosa werden.
3. Gehackte Tomaten, Karotten und Tomatenmark hinzufügen und weiterrösten.
4. Dann fein gehackten Lauch hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
5. 2 Teegläser heißes Wasser, Kichererbsen, Salz und Chili hinzufügen und zugedeckt bei schwacher Hitze kochen lassen.
6. Nach dem Garen den Herd ausschalten und 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend können Sie das Essen auf Ihren Servierteller legen und genießen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	180 kcal
Kohlenhydrat	28g
Eiweiß	2,7g
Öl	5,1g

Der sehr ballaststoffreiche Lauch enthält außerdem die Vitamine A, C, K und B6. Es hat antioxidative Eigenschaften. Es enthält außerdem natürliche Präbiotika für nützliche Bakterien in der Darmflora. Kichererbsen enthalten reichlich Eisen, Kalzium, Phosphor und Eiweiß. Durch die Kombination mit Lauch erhält man eine nährstoffreiche Mahlzeit.

HINWEIS: Bei Verstopfungsproblemen sind vor allem der Wasserkonsum und die Gesundheit der Darmflora wichtig. Beim Verzehr von Lauch sollte darauf geachtet werden, dass er zu den 5 Lebensmitteln gehört, die die Entwicklung der Darmflora unterstützen.

REISPILAF MIT GEMÜSE

Reis, der dem Körper Energie liefert, ist außerdem ein Getreide, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin B1 bekannt ist. Der Nährwert Ihrer Mahlzeit wurde durch die Zugabe von Karotten, die für ihre Vitamin-A-Speicherung bekannt sind, und Erbsen, die einen hohen Ballaststoff- und Vitamin-C-Gehalt haben, erhöht. HINWEIS: Es ist nicht für den Verzehr durch Diabetiker geeignet.

MATERIALIEN

· ½ Teeglas weißer Reis (50g)

· 1 Teelöffel Olivenöl

· 4-5 Esslöffel Erbsen-Karotten-Beilage (100 g)

VORBEREITUNG VON

eins. Reis wird gewaschen. Es wird in einer mit Wasser gefüllten Schüssel aufbewahrt.

2. Öl und Reis in den Kochtopf geben und 3 Minuten braten.

3. Die Garnitur hinzufügen und weitere 2 Minuten rösten.

4. 1,5 Teegläser heißes Wasser und Salz hinzufügen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis das Wasser verdunstet ist.

5. Nachdem Sie das Wasser abgelassen haben, schalten Sie den Herd aus und lassen Sie ihn 10 Minuten lang ruhen.

6. Sie können es auf Ihren Servierteller legen und genießen.

ERNÄHRUNGSWERTE

ENERGIE	279 kcal
Kohlenhydrat	52g
Eiweiß	6,1g
Öl	5,7g

Reis, der dem Körper Energie liefert, ist außerdem ein Getreide, das für seinen hohen Gehalt an Vitamin B1 bekannt ist. Der Nährwert Ihrer Mahlzeit wurde durch die Zugabe von Karotten, die für ihre Vitamin-A-Speicherung bekannt sind, und Erbsen, die einen hohen Ballaststoff- und Vitamin-C-Gehalt haben, erhöht.

HINWEIS: Es ist nicht für den Verzehr durch Diabetiker geeignet.

Kürbis ist reich an den Mineralien Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Natrium und Eisen. Darüber hinaus sind die enthaltenen Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit. Beta-Carotin-Quelle verbindet sich mit Karotten und bietet einen köstlichen Start.

HINWEIS: Der Verzehr von Suppe als Vorspeise zu den Mahlzeiten hilft Ihnen beim Abnehmen und beugt dem Verlangen nach mehr Essen vor.